Entrenamiento y nutrición

Entrenamiento de base en invierno para tu marcha cicloturista

4 min de lectura

Actualizado el 10 de noviembre de 2026.

Noviembre es buen mes para empezar a pensar en la marcha de primavera. Faltan meses, hace frío y apetece poco, pero lo que hagas ahora en la bici es la base sobre la que vas a construir todo lo demás. Aquí tienes cómo plantear el entrenamiento de base en invierno si tu objetivo es una marcha cicloturista de carretera.

Cuánto tiempo tienes hasta tu marcha

Antes de nada, cuenta las semanas. Desde mediados de noviembre:

Si tu marcha es en marzo, la base se te junta enseguida con el trabajo específico. Si es en junio, tienes todo el invierno para construirla sin prisa. Algunas organizaciones dan un plan a sus inscritos. La Mussara Salou, por ejemplo, arranca su plan de 12 semanas el 22 de febrero para una marcha el 16 de mayo. Lo que hagas antes de esa fecha es justamente la base.

La mayor parte del tiempo, suave

En invierno es fácil caer en salir siempre al mismo ritmo, ni suave ni fuerte, y acabar cada salida cansado sin haber trabajado nada en concreto.

Los deportistas de resistencia que mejor rinden entrenan de otra manera. Stephen Seiler revisó cómo reparten la intensidad y encontró que hacen alrededor del 80% de sus sesiones a intensidad baja y el 20% restante con trabajo intenso, como series cerca de su máximo. La revisión se hizo con deportistas de nivel nacional e internacional que entrenan muchas horas, pero la idea sirve para un cicloturista con menos tiempo: la mayoría de salidas, tranquilas; unas pocas, duras de verdad; y casi nada en tierra de nadie.

Ritmo suave quiere decir que puedes hablar en frases completas sin ahogarte. Si llevas pulsómetro o potenciómetro y conoces tus zonas, son las más bajas. En la práctica:

  • Las salidas largas del fin de semana, en llano o con subidas cortas, siempre con la conversación posible.
  • Entre semana, si solo tienes una hora, aprovéchala para series cortas e intensas en lugar de otra hora a ritmo medio.
  • Las sesiones intensas, pocas. Si acabas la semana reventado, te has pasado.

Fuerza en el gimnasio

El invierno es el momento de meter fuerza, porque en primavera cuesta más encontrar tiempo. Bent Rønnestad e Iñigo Mujika revisaron los estudios sobre ciclistas y corredores que combinan resistencia y fuerza, y concluyeron que en ciclismo la fuerza con cargas pesadas mejora la economía de pedaleo y es la que más pruebas tiene a favor de mejorar el rendimiento.

Traducido a algo que puedas hacer: ejercicios básicos de pierna (sentadilla, peso muerto, prensa, zancadas) con cargas que te cuesten de verdad y pocas repeticiones, más algo de core. Si nunca has hecho gimnasio, empieza con poco peso y aprende bien la técnica. Lo ideal es que te guíe alguien que sepa, al menos las primeras semanas.

El frío también se entrena

Salir con frío exige algo más de planificación:

  • Viste por capas: base térmica, maillot de manga larga y chaqueta cortavientos. Las manos, los pies y las orejas son lo que primero se enfría.
  • Sal a media mañana, cuando la temperatura ya ha subido, y evita las bajadas largas a primera hora.
  • Bebe aunque no tengas sed. En invierno se nota menos, pero también se suda.
  • Si hace muy mal tiempo, el rodillo cuenta. Es buen sitio para las series cortas, donde no te preocupa el tráfico ni el hielo.

Constancia antes que kilómetros

Sirve más salir con regularidad todas las semanas del invierno que hacer dos salidas enormes y luego pasar diez días parado. Apunta tus salidas, aunque sea en una libreta, y ve alargando poco a poco la del fin de semana. Si un día notas las piernas pesadas o duermes mal, sal suave o descansa: en esta fase no hay prisa.

Cuando llegue el plan específico de tu marcha, con salidas largas con desnivel y pruebas de comida y bebida, lo vas a aguantar mucho mejor si has hecho este trabajo antes.

Elige ya tu marcha

Tener una fecha ayuda a no saltarse el entreno en enero. En el calendario de marchas cicloturistas 2027 tienes todas las que ya han confirmado fecha, y el resto en www.granfondoroad.com. Para enterarte de las fechas nuevas y de cuándo abren las inscripciones, únete al canal de WhatsApp de GranFondoRoad.

Fuentes